Các nghiên cứu dinh dưỡng năm 2026 cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm mỡ, giữ cơ và đi kèm lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
- Cụ bà Hàn Quốc 100 tuổi vẫn làm việc sau 43 năm gắn bó
- 7 tác dụng của atiso, từ hỗ trợ gan đến bảo vệ tim mạch
- Hàng cây thay lá kéo khách đông nghịt quán cà phê ở TP HCM
Trong nghiên cứu công bố ngày 9/7/2026 trên Nutrition & Metabolism, những người thừa cân, béo phì theo chế độ ăn giàu protein trong 24 tuần giảm cân, vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể tốt hơn nhóm chỉ cắt giảm calo. Có 58,1% người trong nhóm này đạt mức giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể.
Một phân tích của Đại học Rutgers, Mỹ, cũng ghi nhận người tự nguyện tăng lượng đạm khi giảm cân có xu hướng ăn nhiều rau xanh hơn, đồng thời giảm ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung. Giáo sư Sue Shapses, chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Rutgers, cho rằng điểm đáng chú ý là sự thay đổi này diễn ra tự nhiên, không cần ép buộc.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người Việt trưởng thành khỏe mạnh nên nhận 15-20% tổng năng lượng khẩu phần từ protein, tối thiểu 1,13 g/kg cân nặng mỗi ngày. Carbohydrate chiếm 55-65% và chất béo 20-25% tổng năng lượng.
Protein trong khẩu phần có thể đến từ động vật hoặc thực vật. Trứng, thịt, cá và sữa chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, trong khi đậu, đậu phụ và các loại hạt có thể được phối hợp để bổ sung những axit amin còn thiếu.
Không phải thực phẩm chứa protein đều có hàm lượng đạm cao. Sữa chua, sữa và đậu lăng có protein nhưng cũng chứa lượng carbohydrate đáng kể, vì vậy khả năng hỗ trợ giảm cân có thể không tương đương thịt, cá hoặc trứng.
Tăng đạm không đồng nghĩa ăn nhiều thịt đỏ
Lo ngại về chế độ ăn nhiều protein, nhất là ảnh hưởng tới thận và xương, đã được giới khoa học tranh luận trong nhiều năm. Các nghiên cứu được công bố trong năm 2026, từ thử nghiệm 24 tuần đến dữ liệu của Sổ đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc tế, tiếp tục cung cấp bằng chứng về lợi ích của việc tăng protein trong quá trình giảm cân.
Dữ liệu từ Rutgers cũng cho thấy người tăng lượng đạm không nhất thiết ăn nhiều thịt đỏ hơn. Ngược lại, họ có xu hướng cải thiện một số lựa chọn thực phẩm khác trong khẩu phần.
Giáo sư Sue Shapses, Khoa Dinh dưỡng, Đại học Rutgers, Mỹ, nhận định: “Việc tự nguyện tăng nhẹ lượng đạm trong lúc ăn kiêng lại đi kèm với xu hướng ăn nhiều rau xanh hơn, đồng thời giảm ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.” Trong nghiên cứu, nhóm dùng khoảng 79 gam protein mỗi ngày giữ được nhiều khối cơ hơn nhóm dùng 58 gam.
Một phần lý giải nằm ở quá trình tiêu hóa. Cơ thể sử dụng 20-30% năng lượng của protein cho việc tiêu hóa và hấp thu, cao hơn mức 5-10% của carbohydrate và gần như bằng 0 đối với chất béo. Protein cũng giúp cảm giác no kéo dài hơn, qua đó có thể hạn chế ăn vặt.
Dữ liệu từ Sổ đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc tế cho thấy người ăn nhiều protein hơn trong quá trình giảm cân duy trì tỷ lệ cơ cao hơn và tỷ lệ mỡ thấp hơn, không phụ thuộc tuổi tác.
Những kết quả này cho thấy câu chuyện giảm cân không chỉ nằm ở lượng calo được cắt giảm. Thành phần của khẩu phần, trong đó có lượng protein, cũng là một yếu tố được các nghiên cứu năm 2026 tiếp tục quan tâm.
Nguyễn Hiệp (tổng hợp)