Mẹo giữ vitamin khi luộc rau

Luộc rau tưởng chừng đơn giản nhưng lại ảnh hưởng nhiều đến giá trị dinh dưỡng. Nắm vững mẹo giữ vitamin khi luộc rau sẽ giúp món ăn xanh giòn, ngọt lành và tốt cho sức khỏe

• Tấn công mạng vào máy chủ Microsoft ảnh hưởng khoảng 100 tổ chức: Figma IPO định giá 13 tỷ USD; China Unicom xây siêu cụm AI 100.000 GPU
• Tử vong do ong đốt ở Nghệ An
• Giao dịch gạo Việt chững lại khi Philippines tạm ngưng nhập khẩu

Nguyên nhân rau mất vitamin

Các loại vitamin trong rau, đặc biệt là vitamin C và nhóm B, rất nhạy với nhiệt. Chúng có thể mất tới 50% chỉ sau vài phút luộc. Vitamin nhóm B tan trong nước cũng dễ thất thoát nếu ngâm lâu. Trong khi đó, vitamin A, E, K bền hơn nhưng khó hấp thụ do không tan trong nước luộc.
Không chỉ vitamin, khoáng chất như kali, magie, canxi cũng hòa tan vào nước. Vì vậy, nhiều người có thói quen tận dụng nước rau như canh giải nhiệt.

Một số loại rau chứa enzyme ascorbinase, khiến vitamin C phân hủy mạnh ở nhiệt độ 20-50°C. Khi nước sôi trên 90°C, enzyme bị bất hoạt, vitamin giữ được nhiều hơn. Vì vậy, nên cho rau vào nước đang sôi, lửa to, nước nhiều để rau chín nhanh, giảm thất thoát vitamin.
Trong lúc luộc, đậy vung giúp giữ nhiệt ổn định, hạn chế vitamin bay hơi theo hơi nước. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi loại rau chỉ nên luộc trong vài phút, không để quá lâu. Rau chín tới sẽ giữ màu xanh, hương vị và giá trị dinh dưỡng.

Lưu ý khi sơ chế rau

Cách nhặt và rửa rau cũng quyết định dinh dưỡng. Rau để nguyên cọng giữ vitamin tốt hơn thái nhỏ. Nếu rửa rau sau khi cắt, các vitamin tan trong nước sẽ mất đi đáng kể.
Thói quen ngâm rau lâu trong nước muối loãng giúp loại bỏ vi khuẩn, thuốc trừ sâu nhưng cũng khiến vitamin thất thoát trước khi nấu. Vì vậy, chỉ nên rửa nhanh và luộc ngay để rau giữ được nhiều chất hơn.

Phương pháp nấu thay thế

Luộc rau tiện lợi nhưng không phải cách tối ưu nhất để giữ vitamin. Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Food Science cho thấy hấp cách thủy hoặc nấu bằng lò vi sóng có thể giữ lại 80-90% vitamin C, trong khi luộc chỉ giữ được khoảng 50-60%. Tuy vậy, trong bữa cơm Việt, luộc rau vẫn được ưa chuộng nhờ sự đơn giản, dễ ăn và nước rau có thể tận dụng làm canh.