Thay đổi thói quen ăn uống với công thức “đạm cao, tinh bột tốt”, anh Trần (1,72m) đã giảm thành công 8kg và cải thiện vòng eo chỉ sau 3 tháng kiên trì áp dụng.

Công thức “bữa sáng vàng” giúp ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no

Câu chuyện giảm cân thực tế của anh Trần, một nhân viên văn phòng cao 1,72m và từng nặng 85kg, vừa được chuyên gia dinh dưỡng Phương Phương chia sẻ. Trước đây, do đặc thù công việc ngồi nhiều và bận rộn, anh thường xuyên bỏ bữa sáng, ăn thức ăn nhanh vào buổi trưa và ăn bù quá nhiều vào buổi tối. Chu trình này khiến vòng eo của anh vượt mức chuẩn và việc giảm cân liên tục thất bại cho đến khi anh thay đổi chiến thuật ăn uống ngay từ bữa đầu tiên trong ngày. Thay đổi mang tính quyết định nằm ở thực đơn sáng tập trung vào bộ đôi đạm chất lượng cao kết hợp tinh bột tốt. Cụ thể, bữa sáng của anh bao gồm một củ khoai lang khoảng 100g để cung cấp năng lượng bền bỉ, một quả trứng cùng 200ml sữa đậu nành không đường để duy trì cảm giác no lâu.

Ngoài ra, anh bổ sung thêm một quả kiwi giàu vitamin C hỗ trợ tiêu hóa và một nắm nhỏ hạt tổng hợp không gia vị để cung cấp chất béo tốt cho quá trình trao đổi chất. Chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng việc chế biến thực phẩm cũng đóng vai trò then chốt trong hiệu quả giảm cân. Khoai lang nên được hấp hoặc luộc thay vì chiên rán, sữa đậu nành bắt buộc phải là loại không đường và cần kiểm soát chặt chẽ lượng hạt ăn vào. Việc ổn định đường huyết ngay từ buổi sáng giúp anh Trần tránh được tình trạng năng lượng tăng giảm đột ngột. Bữa trưa thường bao gồm 3/4 bát cơm ngũ cốc, 100g ức gà áp chảo và 150g rau xanh luộc trộn dầu ôliu. Bữa tối nhẹ nhàng hơn với 1/2 bát cơm hạt diêm mạch, 80g cá hồi nướng và canh cà chua đậu phụ. Bí quyết chế biến xuyên suốt là ưu tiên các món hấp, luộc, nộm và hạn chế tối đa các loại sốt đặc có tinh bột hay thực phẩm chiên xào.

Anh thường xuyên xuống xe sớm hơn một trạm để đi bộ nhanh khoảng 10-15 phút trước khi làm việc, đồng thời cứ mỗi giờ làm việc lại đứng dậy vận động nhẹ 3 phút. Sau bữa ăn, anh duy trì thói quen đi dạo 20 phút hoặc thực hiện vài buổi tập thể lực đơn giản tại nhà như squat để tăng cường cơ bắp.Theo lời khuyên từ chuyên gia, việc cung cấp đủ nước và ngủ đủ giấc là những “chìa khóa” không thể thiếu để duy trì quá trình chuyển hóa. Lượng nước cần uống mỗi ngày được tính theo công thức “Cân nặng x 30-40ml” và việc đi ngủ trước 11 giờ đêm giúp cân bằng hormone hiệu quả. Chuyên gia nhấn mạnh rằng giảm mỡ lành mạnh là một cuộc đua marathon cần sự kiên nhẫn, với tốc độ lý tưởng là 0,5-1kg mỗi tuần để hình thành thói quen tốt bền vững.

Theo: VnExpress

Từ Khóa: